Diese Reihe behandelt die drei wichtigsten Aspekte der Einrichtung eines Krafttrainingsprogramms, beginnend mit den grundlegenden Aspekten einer Krafttrainingsroutine wie Zielsetzung und Planung, Trainingsroutinen und Übungen. Dieser Artikel beschreibt den ersten Schritt in einer erfolgreichen Krafttrainingsroutine, Ziele und einen Plan, um diese zu erreichen.
Schritt I: Ziele setzen
Alles, vom erfolgreichen Unternehmer bis zur Promotion, beginnt als Idee in Ihrem Kopf. Das Aufschreiben Ihrer Ziele auf Papier ist ein großer Schritt, um diese Träume zu verwirklichen. Das Ziel, stärker zu werden und Ihren Körper zu formen, ist nicht anders. Der erste Schritt, den Sie tun müssen, besteht darin, ein Notizbuch zu erhalten, das Sie Ihrer neuen Trainingsroutine widmen können.
Sobald Ihr Notizbuch die erste Seite all Ihren Zielen gewidmet hat, kann es reichen, sich für einen gesünderen Lebensstil in Form zu bringen oder stark genug zu werden, um Ihren Bruder zu schlagen. Teilen Sie dann Ihre Ziele auf, basierend darauf, wie lange Sie damit rechnen, sie zu erreichen. Es ist eine großartige Idee, kurz- und langfristige Ziele zu setzen. Das Erreichen kurzfristiger Ziele gibt Ihnen den zusätzlichen Schub, den Sie benötigen, um eine langfristige Fitnessroutine aufrechtzuerhalten und einige Ihrer größeren, längerfristigen Ziele zu erreichen. Hier ist ein Beispiel für eine Zielliste:
Kurzfristige Ziele:
1: 150 lbs Bankdrücken.
2: setze meine Routine mindestens einen Monat lang fort
3: 50 Liegestütze machen können
Langzeit ziele:
1: 200 lbs Bankdrücken.
2: Setzen Sie meine Routine für 3 Monate fort
3: Mach 100 Liegestütze
4: Sieh gut aus für den Abschlussball
Schritt II: Der Plan
Gehen Sie zur nächsten leeren Seite in Ihrem Fitness-Tagebuch und schreiben Sie einen Trainingsplan. Ein 3-Tage-pro-Woche-Engagement ist ideal für Anfänger, da übermäßiges Krafttraining den Körper schädigen kann, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren. Wenn möglich, lassen Sie zwischen jedem Training einen Tag. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich von dem Stress und den Strapazen des Krafttrainings zu erholen. Wenn Sie Ihr Training nicht aufteilen können, konzentrieren Sie sich bei jedem Training auf eine Muskelgruppe. Dies erhöht die Effizienz Ihres Trainings und beugt auch Schäden an Ihrem Körper vor.
Dann planen Sie Ihre Trainingsroutine. Eine gute Routine ist das Dehnen, um Ihren Körper aufzuwärmen. Stretching vor dem Training ist auch ein guter Weg, um Verletzungen vorzubeugen und flexibel zu bleiben. Mit ein paar Liegestützen und Crunches zu beginnen, ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf ein hartes Krafttraining vorzubereiten.
Nehmen Sie jetzt Ihr Tagebuch heraus und legen Sie die Daten und Zeiten für Ihre Fitness-Sitzungen fest. Seien Sie sehr genau und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen haben. Entscheiden Sie, an welchen Muskelgruppen Sie jeden Tag arbeiten, und entwerfen Sie eine Trainingsroutine speziell für sich. Dies erspart Ihnen den Wettbewerb mit Joe Blow neben Ihnen, der seit 5 Jahren regelmäßig trainiert, und hält Sie auf dem richtigen Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt III: Ihr erstes Training
Ihr erstes Training wird nicht Ihre „normale Routine“ sein. Stattdessen verwenden Sie Ihre erste Sitzung, um Ihre Fitness zu beurteilen. Beginnen Sie natürlich mit Strecken und machen Sie dann einige dieser Übungen, um Ihr Fitnessniveau zu bestimmen: Sehen Sie, wie viele Crunches, Sitzen, Klimmzüge und Klimmzüge Sie in einer Minute machen können. Dann überprüfen Sie Ihre max. (Max bedeutet das maximale Gewicht, das Sie während einer Übung heben können.) Sie können dies mit Bankdrücken, Beindrücken, Eisstockschießen, Brustdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und fast jeder anderen Kraftübung tun. Als nächstes möchten Sie die Menge an Gewicht, die Sie bei jeder geplanten Krafttrainingsübung wiederholen können. („Rep“ bedeutet, häufig zu trainieren, ohne anzuhalten.) Notieren Sie alle Ihre Ergebnisse in Ihrem Fitness-Tagebuch und datieren Sie sie. Sie werden es verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, was Sie auch motiviert, Ihr Krafttraining fortzusetzen.
Damit ist Teil I dieser Serie abgeschlossen. In Teil II werden spezifische Krafttrainingsroutinen beschrieben, mit denen bestimmte Ziele wie Körperdefinition und Muskelaufbau erreicht werden sollen. Ich hoffe, Sie verstehen, wie wichtig es ist, ein Tagebuch über Ihre Fitnessroutine zu führen, da dies den Unterschied zwischen einer Woche Training und lebenslangem Training ausmachen kann!
